Очень часто слышишь фразы типа "я могу без занятий, просто перестать есть - и вес легко уйдет " или "мне не нужно мышц- я просто буду ходить на дорожке и все будет хорошо"
Да, действительно , снижение калорий и больше движения будут эффективны для снижения веса. Однако за счет чего?
При большом дефиците калорий потеряется не только и не столько жировая ткань, сколько гликоген с водой и мышечная ткань. И те, кто не хотят мышц- за счет чего они думают двигаются и тратят калории в жизни и на беговой дорожке? Жир жир не жгет.
.
К чему это? К тому, что мышцы - наиважнейший фактор для снижения веса за счет жира. 1 кг мышц тратит как минимум 9000 ккал в год. Причем обеспечение этого будет идти на 70% за счет жировых запасов. Если взять разных людей весом 100 кг , у одного 18% жира , а у другого 30%, то это означает что у второго на 12 кг безжировой массы меньше. И он будет тратить на 100 000 ккал в год меньше! И базовый обмен будет в принципе на 300 ккал меньше ежедневно! При этом еще надо учитывать уровень активности, энергоемкости тренировок и удельной энергоемкости самой мышеной ткани - у подготовленных людей она гораздо более "прожорливая"
Поэтому при снижении веса очень важно не потерять мышечую ткань, чтобы не образовался порочный круг - организм тратит мало энергии - снижаем калории , теряем мышечную ткань- организм начинает тратить еще меньше - опять снижаем калории...
Что "сжигает" мышечную ткань?
Сильное снижение калорийности
Недостаток белка , углеводов, витаминов и жиров
Чрезмерное кардио
Снижение уровня тестостерона и гормона роста.
.
В свою очередь, наращивание мышечной ткани имеет большой метаболический эффект - синтез белка при восстановлении мышц и их росте, восстановление креатин-фосфата и гликогена после силовых тренировок - крайне энергоемкие процессы, на 70-80% обеспечивающиеся энергией жиров. А когда эти 2-3 кг мышц вырастут -они еще "съедят" жир... 2 кг мышц пока растут "сожгут" пару кило жира, а когда появятся на теле -то каждый год будут потребять энергии 2 кг жира. Итого наращиваем 2, теряем 4. А учитывая разницу в объеме (жир почти вдвое объемней мышц) - то эти 4 кг существенно изменят фигуру.
.
Поэтому для снижения веса за счет жира - очень важно запустить процесс роста мышц. Для этого необходимо:
*силовые тренировки для разрушения мышц и последующемсинтезе белка, стимуляции выбросов тестостерона и гормона роста
*кардио-тренировки для улучшение выносливости и дополнительных затратах калорий на увеличенном количестве мышц (но не слишком много -чтобы не спровоцировать разрушение мышц)
*постепенное увеличение интенсивности нагрузки, что улучшит качество мышечной ткани в плане энергопотребления
*тщательно подобранное питание -дающее все необходимое для роста мышц,но без излишка калорий (сильное обрушение калорицйности приведет к деградации мышц и снижению эффективности тренировок)
.
Снижать вес можно разными путями. Я описал один из них - наиболее эффективный на мой взгляд. А как вы предпочитаете это делать?
.
P.S. Когда Даша пришла ко мне - при 100 кг она едва могла присесть без веса-болели колени. Когда она стала весить 70 кг , она приседала 50 на 10 раз и ни на что не жаловалась...Не бойтесь мышц - бойтесь малого количества мышц.
Comentarios